Što se tiče fizičkih atributa, povećanje relativne snage prstiju je ključna stvar za podizanje vašeg penjanja na viši nivo – mislite o ovome kao o sili prstiju koju možete primijeniti na hvatište u odnosu na tjelesnu masu koju prsti moraju podržavati. Poboljšanje odnosa snage prema težini prstiju moguće je povećanjem snage prstiju i smanjenjem tjelesne mase.

Nexgen fingerboard by Nicros, Inc. Početnici i prosječni penjači često mogu povećati svoj odnos snage i težine poboljšavajući sastav tijela (smanjujući neželjene mišiće i višak masnoća, u granicama normale) i poboljšanjem kvaliteta kretanja (primjetno dobijanje snage povećanjem efikasnosti penjanja). Štoviše, pretjerani trening snage prstiju nije pametan i podložan je povredama tokom početnog perioda formiranja penjača – tetivama je potrebno mnogo mjeseci (a možda i godina) da se prilagode jedinstvenim naporima penjanja. Zaključak: Početnik će osjećati konstantne i primjetne dobitke na snazi kao i u odnosu snage-težine – jednostavno penjanjem nekoliko dana sedmično, optimizacijom pozicije tijela, težeći ka poboljšanju kretanja i mentalnih vještina iz sedmice u sedmicu.

S druge strane, iskusniji i napredni penjači moraju imati drugačiji pristup. Pod pretpostavkom da napredni penjači već posjeduju visok nivo vještine penjanja i dobru fitness osnovu, poboljšanje odnosa jačine prsta u odnosu na težinu moguće je samo putem specifičnog treninga kako bi se povećala količina sile fleksora prstiju koju možete primijeniti na hvatište. Najbolji trening alat za ovu misiju (ako ga prihvatite!) je fingerboard.

Iako postoji mnogo različitih metoda/protokola/programa za trening prstiju (neki dobri, a neki loši), ovdje su detaljno opisana i navedena četiri provjerena protokola koja funkcionišu. Iskusni penjači, koji nemaju skorije povrede prstiju/laktova/ramena, mogu koristiti jedan od ovih protokola za maksimalnu snagu dva puta sedmično kao dodatak treningu penjanja. Ukupan broj dana za penjanje i dana za treniranje prstiju ne smije biti veći od četiri u toku jedne sedmice. Za neuromišićni oporavak i obnavljanje tetiva prstiju, neophodan je odmor od najmanje tri dana sedmično. Prekršite ovo pravilo i vjerovatno ćete završiti „slomljeni” na jedan ili na drugi način.

Fingerboard trening za „Maksimalnu snagu”

Zagrijte se dobro prije započinjanja bilo kojeg od navedenih programa za trening prstiju. U idealnom slučaju, počnite sa zagrijavanjem cijelog tijela kako bi se podigao nivo rada srca – alternativno, zagrijte se s petnaest do trideset minuta boulderinga lagane ili srednje jačine. Ukoliko trenirate kod kuće (nemate dostupnu stijenu za penjanje), uradite neke dinamične vježbe kako bi vam prostrujala krv, nekoliko serija zgibova na velikim hvatištima, i na kraju nekoliko vježbi vješanja na različitim hvatištima na fingerboard-u. Završite zagrijavanje s blagim istezanjem i masažom fleksora i ekstenzorskih mišića podlaktice.

Trening „niskog intenziteta” – minimalni hvat

Na osnovu istraživanja Eve Lopez-Rivera, ovaj trening niskog intenziteta je ono što preporučujem kao uvodni program za vješanja na fingerboard-u (nemojte ga miješati s klasičnim „Programom za početnike” – početnici ne bi trebali trenirati na fingerboard-u).

Nakon nekoliko višesedmičnih ciklusa osjetit ćete zapažene rezultate u snazi prstiju, a takođe može vam poslužiti i kao pripremni trening za vješanja s opterećenjem (opisano u nastavku). Trebat će vam fingerboard s mnogo različitih ivica i džepova, a zatim ćete malo eksperimentisati kako biste pronašli hvatišta na kojima možete visiti samo 15 sekundi ili približno toliko. Prilikom vješanja, interval treba da se završi nekoliko sekundi prije otkazivanja, tako da je moja preporuka da svako vješanje bude tačno 12 sekundi. Ovaj protokol je dizajniran tako da proizvodi malo ili nikakvo pumpanje mišića, jer prvenstveno cilja na anaerobni energetski sistem.

• Visite 12 sekundi na hvatu koji uz maksimalan napor jedva držite 15 sekundi.
• Odmorite tačno 3 minute.
• Uradite još četiri vješanja koja prate korak 1 i 2. Svako vješanje bi trebalo da bude blizu maksimalnog (ocjena percepcije od 9 do 9.5 od 10), ali ne preblizu otkazivanja prstiju.
• Nakon prve serije od pet vješanja, odmorite se 5 minuta prije nego što počnete sa drugom serijom.
• U početku se fokusirajte na vješanje sa poluotvorenom i otvorenom pozicijom ruku, po jednu seriju za svaki položaj ruke. Napredniji penjači mogu odraditi dodatne serije koje se fokusiraju na džepove s dva prsta i štipove. Obavezno se odmorite najmanje 5 minuta između dvije serije.

Trening maksimalnog opterećenja od „10 sekundi”

Period posvećenog treninga „niskog intenziteta” na fingerboardu, na kraju će vas dovesti do tačke potrebe za treniranjem na sitnim, bolnim ivicama kako biste uspijevali da se držite gore navedenog protokola. To je pravi trenutak da započnete trening maksimalnog opterećenja, koji podrazumijeva upotrebu većih, lakših hvatišta, ali s dodavanjem težine kako bi se stvorio dovoljno visok intenzitet za prilagođavanje treningu maksimalnog opterećenja. Idealna ivica za fingerboard vješanje s tegovima je veličine između 14 mm do 20 mm (5/8 do 7/8 inča), ili nešto manje od jedne dubine prstiju – umjerena veličina hvata umanjuje stres na prste, smanjuje napetost na distalnim spojnicama prsta i dokazano je da razvija maksimalnu snagu koja se kasnije prenosi na različite veličine hvatišta na stijeni.

Ova i sljedeća vježba predstavljaju dva treninga za maksimalno opterećenje koja zaista funkcionišu. Uradite dvije do pet serija jedne ili druge vježbe – ne obje! – fokusirajući se uglavnom na poluotvorene ili otvorene hvatišta. Iskusni penjači će vjerovatno poželjeti da urade nekoliko serija s džepnim ili štip hvatištima. Količina dodate težine će biti značajna (uglavnom između 10 kg, a za napredne i preko 45 kg!), što znači da ćete trebati da nabavite prsluk s opterećenjem, nekoliko pojaseva s tegovima ili jednostavno okačite određenu kombinaciju standardnih tegova na omču za osiguranje na pojasu. Ovo drugo je najbolje rješenje kada radite s velikom težinom, jer možete lako otkačiti tegove prilikom odmora između vješanja i serija.

• Visite 10 sekundi na hvatu koji jedva držite 13 sekundi uz maksimalan napor. Prilagodite težinu kako biste zadovoljili ove kriterije.
• Odmorite tačno 3 minute.
• Uradite još četiri vješanja koja prate korak 1 i 2. Svako vješanje bi trebalo da bude blizu maksimalnog (ocjena percepcije od 9 do 9.5 od 10), ali ne preblizu otkazivanja prstiju.
• Nakon prve serije od pet vješanja, odmorite se 5 minuta prije nego što počnete sa drugom serijom.
• U početku se fokusirajte na vješanje s poluotvorenom i otvorenom pozicijom ruku, po jednu seriju za svaki položaj ruke. Napredniji penjači mogu odraditi dodatne serije koje se fokusiraju na džepove s dva prsta i štipove. Obavezno se odmorite najmanje 5 minuta između dvije serije i prilagodite količinu dodane težine za svaku seriju (i poziciju hvata) da biste ostali u okviru gore navedenih smjernica.

Trening maksimalnog opterećenja „7-53”

Ovo je napredniji protokol maksimalne težine koji sam napravio za trening maksimalne snage i poticanje veće aerobne moći (stresirajući mišiće da povećaju stopu resinteze CP tokom 53 sekunde odmora između vješanja). Ujedno je i veoma efikasan trening ako radite veći broj serija.

• Visite 7 sekundi na hvatu koji jedva držite uz maksimalan napor. Preporučujem korištenje ivice od 14 – 20 mm ili džepova za dva prsta od 20 – 30 mm. Koristite dovoljno veliku težinu da biste učinili vješanje od 10 sekundi izuzetno teškim, ali svako vješanje mora da se završi na 7 sekundi (npr. nekoliko sekundi prije pada).
• Odmorite tačno 53 sekunde. Na ovaj način, svako vješanje i odmaranje traje tačno 1 minutu.
• Uradite još dva vješanja koja prate korak 1 i 2. Svako vješanje bi trebalo da bude blizu maksimalnog izdržaja (ocjena percepcije od 9 do 9.5 od 10), ali ne preblizu pada.
• Nakon prve serije od tri vješanja, odmorite se 3 do 5 minuta prije početka druge serije od tri vješanja.
• U početku se fokusirajte na vješanje s poluotvorenom i otvorenom pozicijom ruku, po jednu seriju za svaki položaj ruke. Napredniji penjači mogu odraditi dodatne serije koje se fokusiraju na džepove s dva prsta i štipove. Obavezno se odmorite najmanje 5 minuta između dvije serije. Ograničite trening na 5 serija.

Kratkotrajno ponavljanje (Trening snage i izdržljivosti)

Ponavljanja su jedna od prvobitnih i najpopularnijih metoda treninga na fingerboardu, jer blisko imitiraju sekvencu stisak-opuštanje s kojom se susrećemo prilikom penjanja. Većina repetitorskih sekvenci se izvodi s tjelesnom težinom bez dodatnog opterećenja i to na velikim hvatištima – stoga je ovo mnogo više trening izdržljivosti nego trening snage. Sljedeći trening o kojem pišemo je trening ponavljanja, kojeg su popularizirali braća Anderson u njihovom „Priručniku za trening penjača”, koji upućuje na dodavanje težine i ograničava svaku seriju na oko 1 minutu. Ovaj trening za fingerboard je neka vrsta mosta između treninga maksimalne snage (prethodne vježbe) i treninga izdržljivosti (koji će biti pokriven u predstojećem članku).

• Izaberite tri do sedam hvatišta različitih dimenzija. Pored poluotvorenih i otvorenih hvatišta, izaberite i nekoliko drugih, poput slopera, džepova s dva prsta – „prvog tima” (srednjeg para), džepa s dva prsta „drugog tima” (unutarnjeg para), širokog i uskog štipa. Izvršit ćete jednu (početnici) do tri (napredni penjači) serije ponavljanja s svakom pozicijom na fingerboard-u.
• Svaka serija se sastoji od 6 sekvenci, koje se sastoje od 7 sekundi vješanja i 3 sekunde odmora. Dakle, svaka serija će trajati oko 1 minute. Po potrebi dodajte težinu, kako bi svako vješanje bilo izazov, ali ipak pazite da ne bude preteško da ne možete završiti set (količina dodate težine će biti znatno niža nego u prethodnim treninzima maksimalnog opterećenja).
• Odmarajte tri minute između serija.

Tehnika je nešto što je ključno za trening na fingerboard-u! Držite ruke u blago savijenoj poziciji dok ramena trebaju biti pod umjerenim pritiskom. Aktivirajte gornji dio trupa tako što ćete angažovati stabilizatore lopatica i mišića ramena, podignite koljena kako biste ostvarili potrebnu zategnutost centralnih mišića. Nikad ne radite vješanja s potpunom krimp pozicijom prstiju (blokada palca). Također je važno: kako bi ramena i samo tijelo mogli pratiti vaše treninge, neophodno je da dva puta sedmično trenirate mišiće i pripoje ramena i cijele ruke.

Copyright © Eric J. Hörst. Sva prava zadržana.
Eric J. Hörst
Author * Speaker * Climber * Photojournalist * Performance Coach
www.TrainingForClimbing.com – Climbing Performance and Research