Jedan od najboljih načina za treniranje penjanja je takozvani Hypergravity Isolation Training (skraćeno H.I.T.). H.I.T. je napredni protokol za trening maksimalne snage potiska. Ne treba ga miješati sa “HIT” programom koji koriste bodybuilderi. Ovaj visoko specifični trening metod uključuje penjanje s težinom pridodatom na vaše tijelo (simuliranje „hipergravitacije”) i penjanje po identičnim hvatištima (grip izolacija).

Zašto je H.I.T. toliko efektivan?

Hipergravitacioni izolacioni trening obuhvata četiri osnovna uslova za treniranje maksimalne snage potiska koja je potrebna za penjanje:

1. visok intenzitet kontrakcije za vrijeme trajanja vježbe,
2. otkazivanje mišića za manje od 30 sekundi (idealno je za manje od 20 sekundi),
3. potisak se trenira uporedo s tijelom i to u pozicijama specifičnim za penjanje (i pokretima specifičnim za penjanje),
4. specifičan položaj stiska se izolira i koristi do otkazivanja (ili skoro do otkazivanja).

Iako i druge vježbe obuhvataju neki od navedenih uslova, čak dva ili tri, samo H.I.T. obuhvata sva četiri.

Na slici gore možete vidjeti trening na trećoj generaciji H.I.T. Strips™, unikatne platforme koja je razvijena za optimalan H.I.T. trening. Možete primijetiti teg od 10 kg oko struka vježbača, kao i ključni faktor da su obje ruke u džep poziciji potiska. Nicros’ H.I.T. System omogućava identične džepove, krimpove i štipove kojima se može penjati gore-dolje i imitirati penjačke pokrete.

Najbitnija stavka kod H.I.T. treninga je dodavanje težine kako biste doveli mišiće do otkaza u bilo kojoj poziciji potiska prilikom 10 do 20 pokreta (za što je potrebno između 15 i 30 sekundi). Nagib zida na kojem se radi vježba je također veoma bitan — preporuka je da stijena bude previsna i da ima 50 stepeni, ali možete koristiti i uglove između 45 i 55 stepeni. Noge jednostavno stavljajte na sporedna gazišta na zidu, a tijelo možete rotirati (ubacivati kukove) kao da zaista penjete previsnu stijenu. Očito je da je ova vježba namijenjena isključivo penjačima i da cilja na specifične pozicije potiska koje se rijetko, ako uopće, razvijaju pri normalnim penjačkim aktivnostima (prilikom penjanja vi hvatate hvatišta različitih veličina i oblika, što ovdje nije slučaj). Za srednje i napredne penjače, jednostavno ne postoji bolji način za treniranje snage potiska.

H.I.T. Sistem za treniranje

Dok posjedovanje H.I.T. Sistema osigurava idealnu platformu za hipergravitacioni trening, H.I.T. treninge možete obavljati i bez specijalno dizajniranog H.I.T. Strips sistema. Potrebno je da postavite 10 jednakih hvatišta, 10 jednakih džepova za dva prsta, 8 ili 10 štip hvatišta i 5 identičnih okruglih slopera. Naravno, kupovina potrebnog materijala može koštati mnogo više nego H.I.T. sistem. Dalje, korištenje H.I.T. Strips sistema u prvi plan stavlja sistematsko vježbanje i onemogućuje penjača da „vara“ tokom treninga i hvata druga hvatišta na stijeni.

Copyright © Eric J. Hörst. Sva prava zadržana.
Eric J. Hörst
Author * Speaker * Climber * Photojournalist * Performance Coach
www.TrainingForClimbing.com – Climbing Performance and Research